Društvo Vesti Zabava

PREDMENSTRUALNI SINDROM – Šta je i kako se izboriti sa njim?

predmenstrualni sindrom
foto: pixabay.com

PREDMENSTRUALNI SINDROM – Šta je i kako se izboriti sa njim?

Predmenstrualni sindrom (PMS) je veoma često stanje koje pogađa veliki broj žena u drugoj polovini menstrualnog ciklusa, odnosno u danima koji prethode menstruaciji.

ŠTA JE UZROK PREDMENSTRUALNOG SINDROMA (PMSA-a)?

Iako tačan uzrok PMS-a nije u potpunosti poznat, smatra se da su fluktuacije hormona, poput estrogena i progesterona, ključni faktori koji utiču na pojavu simptoma.
Fluktuacija hormona odnosi se na prirodne, ciklične promene u nivou hormona koje se redovno dešavaju u organizmu, poput onih u menstrualnom ciklusu. Ove promene su uglavnom normalne i očekivane.
Tokom menstrualnog ciklusa, prirodno dolazi do oscilacija nivoa estrogena i progesterona, naročito u periodu posle ovulacije, što se smatra glavnim okidačem za pojavu simptoma PMS-a kod mnogih žena.

VAŽNO JE DA ZNATE!

Svakodnevne navike i stil života mogu da pojačaju ili ublaže simptome PMS-a.

Faktori rizika koji dovode do jačih i izraženijih simptoma PMS-a su:

  • pušenje
  • stres
  • fizička neaktivnost
  • nedostatak sna i/ili nekvalitetan san
  • nepravilna ishrana, naročito prekomeran unos soli, šećera, crvenog mesa i alkohola

KOJI SU SIMPTOMI PMS-a?

Predmenstrualni sindrom karakteriše niz fizičkih i emocionalnih simptoma, koji mogu varirati od blagog osećaja nelagode do veoma izraženih tegoba koje otežavaju ili u potpunosti onemogućavaju obavljanje svakodnevnih aktivnosti.

Najčešći simptomi PMS-a uključuju širok spektar fizičkih, emocionalnih i bihevioralnih tegoba (promena u ponašanju). Oni se javljaju u drugoj polovini menstrualnog ciklusa i obično prestaju sa početkom menstruacije.
Fizički simptomi uključuju:

  • nadutost i zadržavanje tečnosti,
  • osetljivost ili bol u grudim,
  • glavobolju,
  • umor i smanjenu energiju,
  • bolove u mišićima ili zglobovima,
  • probleme sa spavanjem (nesanicu ili pospanost),
  • pojačan apetit,
  • poremećaje u varenju hrane (opstipacija ili dijareja),
  • pojačanu osetljivost na nadražaje iz spoljnjeg okruženja (niža tolerancija na buku ili svetlost,
  • kožne promene (akne i dr.).

Emocionalni i psihološki simptomi su:

  • razdražljivost i promene raspoloženja,
  • anksioznost i napetost,
  • depresivno raspoloženje,
  • osećaj tuge ili preplavljenost emocijama,
  • plačljivost i niska tolerancija na stres,
  • problemi sa koncentracijom.

Promene u ponašanju koje se mogu javiti, obuhvataju:

  • promene u interesovanjima,
  • povlačenje iz društva,
  • niži prag tolerancije i sklonost ka konfliktima,
  • smanjen libido.

UČESTALOST JAVLjANjA PMS-a KOD ŽENA

Brojna istraživanja i podaci na globalnom nivou ukazuju na činjenicu da 9 od 10 žena u svetu u toku svojih reproduktivnih godina iskusi bar jedan predmenstrualni simptom, dok 20-40% ima simptome koji su izraženi u tolikoj meri da ih ometaju u obavljanju svakodnevnih aktivnosti.

KAKO UBLAŽITI SIMPTOME PMS-a?

HRANITE SE PRAVILNO!

Neka vaša ishrana bude raznovrsna i umerena. Manji a češći obroci smanjuju nadimanje i osećaj gladi. Uvrstite u vašu ishranu više voća, povrća, integralnih žitarica, orašastih plodova.
Izbegavajte:

  • namirnice koje sadrže prekomernu količinu šećera i soli,
  • pića koja sadrže prekomernu količinu kofeina.

Adekvatno se hidrirajte-unosite dovoljno tečnosti u toku dana.

BAVITE SE FIZIČKOM AKTIVNOŠĆU!

Umerene aerobne aktivnosti (trčanje, brzo hodanje, vožnja bicikla ili plivanje) u trajanju od 30 minuta dnevno mogu poboljšati cirkulaciju, ublažiti stres i bolove i delovati pozitivno na raspoloženje.
Vežbe koje opuštaju mišiće, kao što su pilates ili joga, mogu pomoći kod bolova u stomaku i leđima.

SPAVAJTE DOVOLjNO!

Nedostatak sna je povezan sa pojavom simptoma depresije i anksioznosti i može pojačati simptome PMS-a. Kvalitetan i kontinuiran (neprekidan i neometan) san od 7-9 sati svake noći ublažava umor, smanjuje razdražljvost i poboljšava koncentraciju.

Uspostavite rutinu spavanja prirdržavanjem doslednog rasporeda i usvajanjem navika koje doprinose kvalitetnom snu kao što su:

• Izbegavanje izloženosti ekranima (plavom svetlu) minimum pola sata pre odlaska na spavanje.
• Izbegavanje unosa kofeina najmanje 6 sati pre odlaska na spavanje.
• Bavljenje fizičkom aktivnosti u toku dana pomaže bržem i lakšem uspavljivanju ali je izbegavajte dva sata pre planiranog odlaska na spavanje.

Vežbajte progresivno opuštanje mišića ili primenite vežbe dubokog disanja kako biste smanjili glavobolju, anksioznost i probleme sa spavanjem (nesanicu).

Pridržavajte se ustaljene rutine odlaska na spavanje, čak i tokom odmora i vikenda.

UBLAŽITE STRES!

Tehnike opuštanja poput joge, meditacije i vežbi disanja ublažavaju stres, smanjuju razdražljivost, anksioznost, nesanicu i tugu koji često prate PMS.

SAVET VIŠE!

Izbegavajte zaslađena pića! Izbegavajte alkohol! Izbegavajte pušenje!

Izbegavanje ovih supstanci vam može pomoći u smanjenju simptoma PMS-a, jer oni mogu pogoršati emocionalnu napetost i nesanicu.

Odvojite vreme za sebe – za vežbanje, za opuštanje, vreme za hobije i vreme za druženje i razgovor sa prijateljima.

Predmenstrualni sindrom je vrlo česta pojava, ali simptomi kod svakog mogu biti različiti. Iako uzrok nije u potpunosti razjašnjen, dokazano je da neadekvatan stil života doprinosi češćem javljanju simptoma PMS-a. Pravovremenim prepoznavanjem simptoma i primenom različitih strategija za njihovo ublažavanje, većina žena može uspešno da kontroliše PMS i smanji njegov uticaj na svakodnevni život.

ZaječarOnline/ZZJZTimok/O.B.

Dodaj komentar